Hunger

Ich hatte immer das Gefühl, dass Hunger ein negatives behaftet ist.

Es ist aber ok mich hungrig zu fühlen. Ich muss nicht sofort etwas essen, damit das Gefühl verschwindet.

Ich kann das Gefühl einfach aussitzen.

Ein Mensch kann mehrere Wochen ohne Nahrung überleben. So weit möchte ich es natürlich nicht treiben, es zeigt mir aber, dass ich einen Spielraum habe und es aushalten kann.

Früher war Hunger ganz normal. Die wenigsten Menschen hatten immer genug zu essen. Wenn es etwas gab, haben sie so viel gegessen wie möglich, weil sie nicht wussten, wann es das nächste Mal etwas gibt.

Es ist normal mich in einem Kaloriendefizit hungrig zu fühlen. Es zeigt mir, dass es funktioniert. Mein Körper zeigt mir so, dass er seine Reserven angreift und mehr Energie benötigt. Das ist aber genau das, was wir in einer Diät erreichen wollen.

Ich möchte das Gefühl des Hungers mit etwas positivem verknüpfen. Es zeigt mir, dass ich Fett verliere. Immer wenn ich mich hungrig fühle, mache ich also Fortschritte.

Es macht das Abnehmen etwas leichter und erträglicher.

Dazu kommt, dass ich zu emotionalem Essen neige und mich hungrig fühle, wenn ich mich nicht gut fühle. Ich versuche dann mich durch das Essen besser zu fühlen.

Es ist eine andere Art des Hungers. Es kommt plötzlich und intensiv, ist aber auch recht schnell wieder vorbei, wenn ich nicht darauf reagiere.

Ich möchte mich selbst in diesen Situationen fragen, warum ich gerade essen möchte und was ich stattdessen tun kann. Ich versuche so herauszufinden, was ich verändern kann, damit ich die Ursache des Gefühls beheben kann. Essen ist offensichtlich nicht die Lösung.

Tipps

Um die Diät etwas einfacher zu machen, kann ich die Lebensmittel, die ich esse austauschen.

Wenn mein Bauch voller ist und ich mehr Masse essen kann, ist es für mich leichter zu ertragen. Ich esse deshalb Lebensmittel mit geringer Kaloriendichte, wie zum Beispiel Gemüse, Salate und Magerquark.

Sie füllen den Magen, haben aber nur sehr wenige Kalorien. Es ist schwieriger davon "zu viel" zu essen.

Besonders mit Möhren funktioniert es bei mir ganz gut. Irgendwann möchte ich sie einfach nicht mehr essen.

Andere haben gute Erfahrungen mit Wassermelonen oder Popcorn gemacht.

Ein weiterer Tipp, um den Magen zu füllen ist viel Wasser zu trinken. Wenn ich mich hungrig fühle, trinke ich stattdessen etwas. Oft wird das Hungergefühl dann weniger.

Auf der anderen Seite trinken Wettesser auch sehr viel Wasser vor Wettkämpfen, um den Magen zu dehnen. Also nicht viel auf einmal, sondern immer etwas, wenn das Hungegefühl auftaucht.

Ich erhöhe außerdem meine Proteinzufuhr. Proteine sättigen mehr.

Es gibt auch Lebensmittel, die mich länger satt machen. Sie enthalten viel Wasser, Luft oder Ballaststoffe.

Beispiele sind gekochte Kartoffeln, Eier, Hülsenfrüchte oder Haferflocken.

Das Sättigungsgefühl braucht etwas Zeit, bis es im Gehirn ankommt. Es ist deshalb empfehlenswert langsam und bewusst zu essen. Das bedeutet auch, dass wir nichts anderes dabei machen sollten, kein Handy oder Fernsehen. So fällt es uns leichter zu bemerken, wann wir satt sind. Außerdem können wir die Mahlzeit mehr genießen und den Geschmack besser wahrnehmen.

Eine weiterer guter Tipp ist generell beschäftigt zu sein. Wenn ich mich langweile denke ich mehr ans Essen und fühle mich so eher hungrig. Wenn ich aber etwas zu tun habe, fällt es mir leichter, weil ich nicht ständig an die nächste Mahlzeit denke.

Am besten ist hierfür ein Herzensprojekt. Etwas, in dem ich voll aufgehe und die Zeit vergesse. Es füllt mich mit Energie und ich fühle mich nicht hungrig.

Wichtig ist auch das wir mit allen Nährstoffen versorgt sind. Wenn etwas fehlt fühlen wir uns weiterhin hungrig. Die Kombination von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen scheint auch eine Rolle dabei zu spielen.

Ich habe mich ein bisschen mit der wissenschaftlichen Seite des Hungers befasst, um mir ein besseres Bild davon zu machen und nachvollziehen zu können, was in meinem Körper passiert.

Achtung Bro-Science

Es gibt drei wichtige Hormone, die beim Hunger eine Rolle spiele

• Ghrelin: Hungerhormon
• Leptin: Sättigungshormon
• Insulin: Steuert Blutzuckerspielgel

Ghrelin

Ghrelin verursacht das Hungergefühl.

Es richtet sich nach den Gewohnheiten. Es steigt kurz bevor wir normalerweise etwas essen und flacht danach wieder ab.

Das heißt wir können unser Hungergefühl beeinflussen und verändern. Wenn wir immer zu festen Zeiten essen, fühlen wir uns dann auch hungrig. Das Gefühl passt sich unserem Leben an, nicht umgekehrt.

Ich habe die Erfahrung beim Intervall-Fasten gemacht. Am Anfang war es recht schwer, es ist aber immer leichter geworden und ich habe mich nicht mehr (so) hungirg gefühlt, wenn ich 16 Stunden nichts gegessen habe.

Es steigt aber nicht immer weiter, bis wir etwas essen, sondern sinkt nach einer Zeit wieder ab.

Es steigt dann wieder an, wenn die nächste Mahlzeit anstehen würde.

Das bedeutet, dass der Hunger kommt und geht, egal ob wir etwas essen oder nicht. Das gibt uns die Möglichkeit das Gefühl auszusitzen. Wir müssen nicht zwangsläufig etwas essen sobald wir uns hungrig fühlen.

Leptin

Leptin wird ausgeschüttet, wenn wir gesättigt sind und zeigt uns so an, wann wir genug gegessen haben.

Es motiviert uns auch zu Aktivität. Deshalb werden wir träge, wenn wir nicht genug essen und aktiver, wenn wir zu viele Kalorien zu uns genommen haben. Es sorgt normalerweise dafür, dass wir unser Gewicht halten können und passt unser Aktivitätslevel an die verfügbare Energie an.

Deshalb ist es so wichtig in einer Diät auf unsere Aktivität zu achten. Wir bewegen uns insgesamt weniger, wenn wir weniger Energie zur Verfügung haben.

Leptin wird von Insulin blockiert. Wir spüren in dem Fall nicht mehr, dass wir eigentlich schon genug gegessen haben und machen immer weiter.

Ich denke dabei an den zweiten Magen für den Nachtisch.

Insulin

Insulin wird ausgeschüttet, wenn der Blutzuckerspiegel steigt. Der Zucker muss sofort aus dem Blut und in die Speicher transportiert werden.

Zuerst werden die Lager in Muskeln (200g) und Leber (70g) aufgefüllt. Wenn sie voll sind, sind die Fettzellen dran.

Ein hoher Insulinspiegel verhindert auch den Fettabbau. Es kann dann nicht mehr als Energieträger genutzt werden.

Zucker

Hier kommt das Problem mit dem Zucker zum Tragen. Der Blutzuckerwert schießt schnell in die Höhe und dadurch muss viel Insulin ausgeschüttet werden. Die Speicher in den Muskeln und der Leber sind schnell überfüllt und der Zucker wird als Fett abgelagert. Wenn der Blutzuckerspiegel dann wieder schnell fällt, bekommen wir direkt wieder Hunger.

In der Zeit sind die Speicher in den Muskeln und der Leber aber noch nicht aufgebraucht und der Zucker wird direkt als Fett abgelagert.

Im Prinzip sind es leere Kalorien, die direkt zum Fett gemacht werden.

Wir haben dann Hunger, weil wir nicht genug Kalorien zur Verfügung haben, obwohl wir rein rechnerisch genug essen.

Dadurch nehmen wir immer weiter zu und unsere Insulinsensitivität wird schlechter. Wir schütten immer mehr Insulin aus, bis wir Diabetes bekommen.

Das Problem ist aber purer Zucker nicht Zucker generell.

Deshalb ist Obst gut und Obstsäfte schlecht. In einem Stück Obst gibt es Ballaststoffe, die dazu führen, dass der Zucker langsam verarbeitet wird. Beim Saft ist das nicht der Fall. Beim Pressen werden sie entfernt.

Es ist also ratsam (zugesetzten) Zucker so weit wie möglich zu vermeiden.

Viele fettreduzierte Produkte beinhalten stattdessen sehr viel zusätzlichen Zucker.