Ernährung

Ich habe sehr viel mit meiner Ernährung ausprobiert. Ich glaube mittlerweile habe ich eine ganz gute Lösung gefunden.

Ich habe das schon öfter gedacht, ich glaube aber jetzt die richtigen Prinzipien erkannt zu haben.

Alle Diäten beruhen auf dem selben Prinzip. Am Ende geht es immer darum in ein Kaloriendefizit zu geraten, um Fett zu verbrennen. Der Unterschied ist die Methode das zu erreichen.

Es ist also egal, wie man das Kaloriendefizit erreicht. Es kommt mehr auf die persönlichen Vorlieben an und was für einen funktioniert.

Ich beschreibe hier, was für mich am besten klappt, um mein Gewicht zu kontrollieren.

Ich trinke keine Kalorien mehr. Das bedeutet nur noch Wasser (oder Tee). Ich mache mir Milch in meine Haferflocken, das zähle ich aber nicht zum Trinken, sondern tracke es, wie die anderen Nahrungsmittel.

Ich habe eine Zeit gedacht, dass Säfte eine gute Wahl sind. Sie sind aber nicht sehr gesund und ähnlich wie Softdrinks. Sie enthalten sehr viel Zucker und kaum Nähr- und Ballaststoffe.

Das was Obst gesund macht, fehlt bei Säften. Durch die Ballaststoffe wird der Zucker langsamer verarbeitet und geht nicht direkt ins Blut.

Außerdem kann ich in flüssiger Form viel mehr Menge aufnehmen, als wenn ich es esse. Das führt dazu in kurzer Zeit sehr viele Kalorien zu konsumieren.

Ich esse viel Protein, weil es mich sättigt und beim Muskelaufbau hilft. Es schützt auch vor dem Muskelaufbau in einem Kaloriendefizit.

Ich bin bei etwas über 2 g Protein/ Kilogramm Körpergewicht pro Tag.

Ungefähr die Hälfte meiner Kalorien kommt aus Kohlenhydraten. Ich benötige sie um genug Energie für meinen Tag zu haben.

Ich verzichte komplett auf zusätzlichen Zucker. Ich esse nur unverarbeitete Lebensmittel und verzichte auf Süßigkeiten, Kuchen und so weiter.

Zu viel Zucker führt zu Diabetes und Übergewicht.

Seitdem ich das mache, fühle ich mich besser, es fällt mir leichter mich an meinen Ernährungsplan zu halten und mein Geschmack hat sich verändert. Viele Dinge sind mir mittlerweile zu süß und ich kann sie nicht mehr essen. Dafür schmecken mir andere Lebensmittel, wie Gemüse, deutlich besser.

Ich esse nur noch echte Lebensmittel. Dinge, die meine Oma als Lebensmittel erkennen würde. Ich esse nichts mit Zutaten, die ich nicht aussprechen kann. Die am weitesten verarbeiteten Lebensmittel, die ich esse sind Milch und Quark. In der Regel haben meine Lebensmittel eine Zutat.

Diese Lebensmittel sind gesünder und sättigen besser. Sie haben in der Regel eine geringere kaloriendichte und ich kann deutlich mehr davon essen.

Das führt dazu, dass ich eher gesättigt bin, weil mein Magen voll ist. Außerdem bekomme ich genügend Nähr- und Ballaststoffe.

Die Ballaststoffe werden von den Mikroben im Darm verarbeitet und Fettsäuren produziert. Mit diesen Fettsäuren kommuniziert der Darm mit dem Gehirn. Dort wird eine große Menge Serotonin produziert. Außerdem signalisieren die Fettsäuren eine Sättigung. (Bro Science)

Die meisten verarbeiteten Lebensmittel enthalten sehr viel Zucker und Fett. Dadurch haben sie eine sehr hohe kaloriendichte und es ist einfacher zu viel zu essen. Außerdem fehlen viele Nähr- und Ballaststoffe.

Auch in fettreduzierten Lebensmitteln ist in der Regel viel Zucker.

Fette sind ein wichtiger Bestandteil der Ernährung. Sie sind entscheidend für den Hormonhaushalt und die Aufnahme von fettlöslichen Vitamine.

Ich koche jeden Tag frisch und habe das mittlerweile soweit optimiert, dass es mich kaum noch Zeit kostet.

Ich esse jede Woche das gleiche und kann so auch mein Einkauf deutlich einfacher gestalten.

Ich habe die Mengen an die Packungsgrößen angepasst, so dass ich entweder eine ganze oder eine halbe Packung zu einer Mahlzeit esse. Am Ende der Woche ist mein Kühlschrank leer.

Meine Makronährstoffe verteilen sich auf 50 % Kohlenhydrate, und jeweils 25 % Proteine und Fett. Wobei die Proteine manchmal etwas mehr und das Fett etwas weniger ist.

Ich esse drei Mahlzeiten mit jeweils ähnlich vielen Kalorien pro Tag. Zwischen den Mahlzeiten mache ich 4 Stunden Pause und versuche auf Snacks zu verzichten.

Dadurch betreibe ich Intervall Fasten. Ich esse 8 Stunden und fast 16. Ich esse dabei meine letzte Mahlzeit zum Mittag. So schlafe ich, wenn ich die längste Zeit nicht gegessen habe und bemerke das Hungergefühl nicht so sehr.

Außerdem schlafe ich so besser. Wenn ich kurz vor dem schlafengehen Kohlenhydrate esse, bin ich zu aufgedreht und schlafe nicht gut ein.

Morgens esse ich eine warme Mahlzeit mit ausgeglichenen Makronährstoffen, um meine Speicher wieder aufzufüllen und Energie für den Tag zu haben.

Es gibt 600g Kartoffelspalten mit 500g Gemüse (Bohnen, Rosenkohl, Kaisergemüse) und einer Proteinquelle. Entweder Putenschnitzel (250g), Lachs (200g) oder Eier (3 Stück). Manchmal mache ich mir auch einen Dipp aus Magerquak (250g) mit Gewürzen und Kräutern.

Ich passe die Art des Gemüses an die Proteinquelle an, damit ich bei jeder Mahlzeit auf ähnlich viele Kalorien komme. In Wahrheit macht es aber keinen großen Unterschied.

Die zweite Mahlzeit besteht aus Haferflocken (190g) mit Milch (0,5l), weil ich kurz danach zum Training fahren.

Die dritte Mahlzeit ist Magerquark (500g) mit Beeren (50g) und Erdnüssen (50g), weil ich danach keine großen Aktivitäten mehr unternehme und nicht mehr so viel Energie benötige.

Das Hungergefühl ist auch eine Art Gewohnheit. Es kommt immer zur selben Zeit, ich kann es aber auch einfach aussitzen. Es wird nicht immer stärker, sondern kommt und geht. Das bedeutet, dass der Hunger sich nach ein paar Tagen an die neuen Essenszeiten anpasst. Ich werde dann kurz bevor ich esse hungrig. Ich muss nur die ersten paar Tage überstehen.

Ich habe herausgefunden, dass ich aus Langeweile und bei Problemen esse. Ich versuche so die schlechten Gefühle zu verdrängen. Seitdem ich das herausgefunden habe, habe ich immer Möhren im Kühlschrank. Die kann ich essen, wenn ich hungrig oder frustriert bin. Sie haben kaum Kalorien und irgendwann bin ich sie leid und möchte sie nicht mehr essen.

So verhindere ich, dass ich viel zu viel esse und meine Fortschritte gefährde, wenn ich mich nicht gut fühle. Anstatt mir eine Pizza zu machen oder Süßigkeiten zu essen, esse ich dann etwas gesundes.

Ich versuche natürlich zu erkennen, wenn ich esse ohne hungrig zu sein und werde immer besser darin. Ich versuche dann zu identifizieren, was ich wirklich brauche.

Es hilft mir auch sehr, wenn ich beschäftigt bin. Am besten dafür ist ein Herzensprojekt oder ein gutes Gespräch. Ich vergesse dabei die Zeit und es kommt kein Hungergefühl auf. Ich denke nicht über das Essen nach und brauche es auch nicht.

Mir gefällt meine Ernährung so ganz gut und ich habe nicht das Gefühl auf etwas zu verzichten. Meine Mahlzeiten wirken vielleicht recht langweilig, schmecken mir aber und ich fühle mich gut.

Sicherlich gibt es Wege sie mit Sahne, Käse oder Saucen leckerer zu machen, das ist es mir aber nicht wert. Es schmeckt natürlich besser, aber nicht so viel, wie es mehr Kalorien hat. Ich esse lieber mehr Masse und habe einen gefüllten Bauch.

Es ist wichtig, dass mir schmeckt und ich auch nichts verzichte, sonst halte ich die Ernährung nicht lange aus und der Körper holt sich irgendwann das, was ihm fehlt. Wenn ich das Gefühl habe auf etwas zu verzichten, geht es nicht lange gut. Deshalb ist wohl ein langsamer Umstieg der Ernährung der richtige Weg. Ich denke auch es sollte keine Diät sein, sondern eine Änderung des Lebensstils, sonst ist man bald wieder dort wo man angefangen hat und fängt von vorne an.

Ein guter Ansatz ist etwas gesundes zur Ernährung hinzuzufügen und es so das schlechtere (= nicht gut für das Ziel) verdrängen zu lassen. Man kann immer nur eine bestimmte Menge pro Tag essen.

Ich denke die entscheidenden Prinzipien, um sich gut zu ernähren sind:

• Keine Kalorien trinken
• Ausreichend Protein
• Unverarbeitete Lebensmittel

Jeder Mensch ist anders und verträgt verschiedene Lebensmittel unterschiedlich. Ich glaube aber das ist eine gute Startposition, von der aus man seine eigene Ernährung anpassen kann.

Mir gefällt das Buch "How not to diet" sehr gut.